METHODE MBO MANGEZ BOUGEZ OUBLIEZ les régimes A lire : Maigrir sans régime avec la méthode M.B.O., Dr Martine Balandraux Olivet, Flammarion Vous êtes-vous déjà dit que, si vous souffriez de quelques kilos de trop, c’était sûrement parce que quelque chose clochait dans votre façon de vivre ? Il suffit parfois d’analyser ses habitudes alimentaires et son activité physique, puis de progressivement les transformer pour retrouver une jolie silhouette. Telle est la méthode du Dr Martine Balandraux Olivet, dont nous vous révélons à présent les secrets… Dans 8 semaines, vous ne serez plus la même !

CARNET DE BORD

Si nous connaissons tous les principes d’une vie saine, la plupart d’entre nous ne se rendent pas compte de la façon dont ils vivent, mangent et bougent tous les jours. C’est cette inadéquation entre ce qu’il faudrait faire et ce qui est fait qui mène à la prise de poids. D’où l’importance d’identifier d’abord les erreurs pour déterminer les objectifs et établir un calendrier des actions à mener. A vos stylos !



SITUATION DE DEPART
- Problèmes de poids. Premier réflexe : calculer l’indice de masse corporel (poids en kilos par taille, en mètre, au carré) pour évaluer votre état actuel. Entre 20 et 25, votre IMC est normal ; entre 25 et 30, il indique un surpoids ; supérieur à 30, il signifie obésité.
- Problèmes biologiques. Faites un point santé : cholestérol ou tension artérielle élevés, mais aussi couperose, cheveux ternes, jambes lourdes, acné, cellulite… accompagnent souvent le surpoids. Notez-les.
-Problèmes physiques et psychologiques . Posez-vous les bonnes questions : pourquoi avez-vous grossi : dépression, grossesse, troubles hormonaux… ? Quels sont les problèmes que vos kilos en trop vous posent : mal dans votre peau, serrée dans vos vêtements, mal à l’aise pour bouger… ?
BILAN DE DEBUT
Afin de suivre l’avancée de votre programme MBO et vos améliorations, inscrivez dès le début dans votre carnet de bord :
- Mesures principales. Poids en kilos, taille en mètres et indice de masse corporel.
- Mensurations. En cm : tours de poitrine (au niveau de la pointe des seins), de taille à l’endroit le plus étroit et à hauteur du nombril, de hanches, de cuisse (à mi-distance entre le genou et la hanche).
- Cellulite. Notez les zones où elle se trouve, la surface qu’elle couvre, et la quantité approximative. + : peau présentant un aspect lisse en position debout ou couché, mais révélant un aspect peau d’orange lorsqu’on la pince. ++ : peau d’orange visible debout, mais pas couché. +++ : peau d’orange nettement perceptible debout ou couché.
OBJECTIFS ET DEROULE
-Objectifs. Vous devez en choisir un à trois au maximum : poids ou vêtements (ex : perdre 5 kg ou pouvoir rentrer dans ma robe jaune), activité physique (ex : pouvoir courir 20 minutes), santé (ex : retrouver un taux de cholestérol normal).

-Déroulé.
Semaines 1 et 2 : bilan, diagnostic et correction des erreurs alimentaires.
Semaines 3 et 4 : à la recherche de l’activité physique
Semaine 5 : l’assiette idéale.
Semaine 6 : premier bilan.
Semaine 7 et 8 : manger santé.
Semaine 9 : on continue sur la lancée !

VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Le premier domaine à cibler est évidemment l’alimentation. Vous devez dès le début du programme prendre objectivement conscience de la différence entre la façon dont vous vous alimentez et celle dont vous devriez le faire. Après, il ne vous reste plus qu’à vous corriger, mais très progressivement afin de ne pas bouleverser d’emblée vos habitudes. Suivez le guide !
IDENTIFIEZ VOS ERREURS
-Le semainier. Durant la première semaine, conservez votre alimentation habituelle. Jour après jour, notez dans votre carnet ce que vous avez mangé, à quelle heure et dans quelles circonstances (seule, en famille, au resto…). N’oubliez rien, ni le chewing-gum, ni le sucre du café.
-La grille d’évaluation. Reportez chacun des aliments du semainier dans une grille sous la forme de carrés coloriés, en fonction de sa catégorie et de la quantité consommée. Ainsi, 2 tranches de pain équivalent à 1 carré de la catégorie céréales, 300 g de lentilles cuites à 1 « protéines » + 1 « céréales ». Le tableau de la valeur des portions est disponible dans le livre de la méthode.
-Le dessin. Coloriez les carrés à partir du centre de chaque ligne correspondant à une catégorie d’aliments, en alternant vers un côté puis vers l’autre. Ainsi, une fois tous les aliments de la semaine reportés sur la grille, une forme coloriée de la forme d’un sapin, d’une pyramide, d’un cylindre… apparaît. En la comparant avec la pyramide des recommandations internationales (de la base au sommet : eau, légumes et fruits, céréales, produits laitiers, viandes, poissons et œufs, graisses, bonbons, gâteaux), vous verrez vos erreurs.
CORRIGEZ-LES
-Le semainier. Durant la première semaine, conservez votre alimentation habituelle. Jour après jour, notez dans votre carnet ce que vous avez mangé, à quelle heure et dans quelles circonstances (seule, en famille, au resto…). N’oubliez rien, ni le chewing-gum, ni le sucre du café.
-La grille d’évaluation. Reportez chacun des aliments du semainier dans une grille sous la forme de carrés coloriés, en fonction de sa catégorie et de la quantité consommée. Ainsi, 2 tranches de pain équivalent à 1 carré de la catégorie céréales, 300 g de lentilles cuites à 1 « protéines » + 1 « céréales ». Le tableau de la valeur des portions est disponible dans le livre de la méthode.
-Le dessin. Coloriez les carrés à partir du centre de chaque ligne correspondant à une catégorie d’aliments, en alternant vers un côté puis vers l’autre. Ainsi, une fois tous les aliments de la semaine reportés sur la grille, une forme coloriée de la forme d’un sapin, d’une pyramide, d’un cylindre… apparaît. En la comparant avec la pyramide des recommandations internationales (de la base au sommet : eau, légumes et fruits, céréales, produits laitiers, viandes, poissons et œufs, graisses, bonbons, gâteaux), vous verrez vos erreurs.
LES CONSEILS MBO
-L’assiette idéale. A chaque repas, elle est remplie pour moitié de légumes ou de fruits, pour un quart de protéines, et pour le dernier quart de féculents (céréales si possible complètes, pommes de terre…).
-Le bon index glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé (sodas, chocolat, croissants…) provoquent une hausse importante et rapide du glucose dans le sang responsable de fringales. A l’inverse, les aliments dont l’indice est bas (produits laitiers, céréales complètes…) délivrent progressivement leur énergie et entraînent une élévation modérée et régulière de la glycémie. Préférez ces derniers.
-Les bonnes résolutions. Mangez des fruits et légumes en abondance, ne négligez pas le petit déjeuner, consommez les bonnes graisses (huiles, poissons gras), diminuez le sucre raffiné et tout ce qui en contient, buvez régulièrement, soignez l’atmosphère de vos repas… : en quelques mois, le résultat sera là !

VOS HABITUDES SPORTIVES

Au cours de ce programme, vous devez également mettre en place votre activité physique personnelle. Elle vous permettra, en accompagnement de vos nouvelles habitudes alimentaires, de modeler votre silhouette et de renforcer la perte de poids. Pour cela comme pour l’alimentation, vous devrez dans un premier temps évaluer votre activité actuelle, avant de la modifier progressivement de façon à atteindre un fonctionnement optimal.
IDENTIFIEZ VOS ERREURS
-Définitions. On appelle activité physique l’ensemble des mouvements du corps qui aboutissent à une dépense d’énergie : sports, mais aussi déplacements, ménage, activité professionnelle… L’exercice physique consiste quant à lui en mouvements structurés consommant plus d’énergie que le repos ou les activités de base. Les sports enfin sont des activités physiques d’intensité élevée.
-Le semainier. Comme pour l’alimentation, jour après jour, notez dans votre tableau, en minutes, le temps consacré à l’activité physique suivant différentes catégories : 1-pendant le travail (marche rapide, escaliers, autres activités donnant chaud), 2-déplacements pour aller au travail, courses, loisirs (marche rapide, escaliers, vélo, autres), 3-activités donnant chaud, maison, loisirs (ménage, bricolage, jardinage, autres), 4-sports.
-Les recommandations. Comparez à la fin de la semaine vos résultats avec la pyramide des recommandations actuelles concernant l’activité physique, de la base au sommet : 30 minutes tous les jours de type marche rapide, 20 à 60 minutes d’endurance 3 fois par semaine ou force/souplesse 2 fois par semaine, autres activités sportives.
CORRIGEZ-LES
-Les étapes. Comme pour les habitudes alimentaires, ces nouvelles habitudes doivent s’installer progressivement et définitivement. Par conséquent, fixez-vous des objectifs intermédiaires. Si vous êtes sédentaire, introduisez 10 mn de marche rapide chaque jour, puis répétez-les 2 à 3 fois par jour ou rassemblez-les en une seule fois, 30 mn pour aller au travail par exemple.
-De l’organisation. Vous êtes débordée ? Optimisez chaque instant de façon à pouvoir davantage bouger ! Y compris au boulot, portez des vêtements et des chaussures confortables avec lesquelles vous pouvez marcher sans problème ou mettez-les dans votre sac ; empruntez les escaliers ; faites tous vos petits trajets à pied ; partagez des activités avec vos enfants…
-La marche supérieure. A la sixième semaine, faites le point sur votre activité hebdomadaire de façon à pouvoir de nouveau l’améliorer. Si vous avez suivi ces recommandations concernant l’activité physique, vous êtes désormais prête à passer au sport, en association avec du stretching.
LES CONSEILS MBO
-Les activités qui brûlent. Contrairement à ce que pensent certaines, le meilleur moyen pour taper dans les réserves de graisse n’est pas de s’exténuer, mais de faire un effort moyen et continu, en endurance, entre 55% et 70% de la fréquence cardiaque maximale. L’intensité optimale dépend donc de votre niveau d’entraînement. Résultat : une personne très sédentaire brûle beaucoup rien qu’en marchant, tandis qu’un sportif ne brûlera qu’avec une activité plus importante.
-La bonne durée. Votre objectif doit être de dépasser aussi souvent que possible les 20 minutes d’affilée. En effet, après ce laps de temps, l’organisme a consommé tous les sucres immédiatement disponibles et s’attaque aux réserves adipeuses.
-La juste fréquence. Qu’il soit quotidien ou fractionné, l’exercice physique aura à peu près le même impact. Vous pouvez donc choisir entre 30 minutes par jour tous les jours de la semaine ou 5 X 30 minutes par jour + 1 heure le week-end ou 3 X 1h10 par semaine. L’idéal est de l’intégrer à votre vie.